Sporda Olumlu ve Olumsuz İçsel Konuşma

Sporda Olumlu ve Olumsuz İçsel Konuşma

Acaba bir gün içerisinde kaç kez kendinize kötü şeyler söyler ya da bunu zihninizden geçirirsiniz? Bir işin bir koşunun ya da bir sportif faaliyetin ortasındasınız, kafanızdan küçük küçük düşünceler geçmeye başladı. Bu düşünceler veya sesler sizi yaptığınız faaliyette destekliyor mu, yoksa sizi aşağıya doğru çekmeye çalışan bir rakip olarak darmadağın mı ediyor? Psikologlar, bu iç konuşmaların önemli bir türünü, yaptığınız şeyle ilgili olarak görüş ve değerlendirmelerde bulunduğunuz “kendi kendine konuşma” olarak tanımlarlar. Bir oyuncunun oyun alanındaki başarılarını veya başarısızlıklarını bir spor spikeri gibi kendi içinden sürekli yorumlaması olarak düşünebilirsiniz.

Kendi kendine konuşmak birçoğumuzun yapmakta zorlandığı çalışmalardan veya becerilerden biridir. Hatta en zorudur diyebiliriz. Aslında, olumlu kendi kendine konuşma teknikleri geliştirmek, farkındalık temelli birçok programın merkezinde yer almaktadır. Bir sporcu için, olumsuz iç mesajlar ve düşünceler yarış öncesi gerilimi ve performans kaygısına en çok katkıda bulunanlar arasındadır. Bu konuşmalar iyimser ve kendini doğrulayan bir durum olduğunda, sonuçlar üretkenliğinizi artırabilirken, aksine konuşmalar kritize edici, sert veya aşağılayıcı olduğunda, etki duygusal olarak sakatlayıcı olabilir.

Düşünün ki bir performans öncesi, sırası veya sonrası sürekli kendinize “Ne kadar aptalım!”, “Zaten beceriksizin tekiyim”, veya “Bu sefer de olmayacak” gibi olumsuz konuşmalar yapıyorsunuz. Bu yıkıcı türden kendi kendine konuşma, kendinize sürekli olarak şüphe etmenize neden olur, bu yüzden çok geçmeden şüphe ve belirsizlikle felç olabilirsiniz. Sonuç tabii ki bir fiyasko olacaktır.  Peki, en önemli soru şu Bir sporcu kendine niye böyle bir kötülük yapar? Bu sorunun cevabı çok kolay olmamakla birlikte, genel kişilik özellikleri, geçmiş öğrenmeler, küçük yaş özellikle 6-9 yaş aralığında anne-baba, öğretmen veya antrenör tepkileri gibi durumlar sporcuların olumsuz içsel konuşma geliştirmesine neden olabiliyor. Tabii ki biz olumsuz içsel konuşmalar yerine olumlu içsel konuşma becerilerini nasıl oluşturabileceğimiz üzerinde duracağız.

Kendi kendine olumlu içsel konuşmanın temeli, kelimeler ile inanç arasında sıkı bir ilişki kurmaktan geçer. Bir basketbolcunun potaya topu atarken “ Ya bu top potadan içeri girmezse?” düşüncesinin yerine “Ben başarılı bir atış yapacağım” düşüncesini aklından geçirmesi, sporcunun vücudunu doğru atış yapabilecek şekilde dizayn etmesini sağlayacaktır. Bu, tüm spor dallarında yarışan sporcular için geçerlidir. Yapılan tüm araştırmalar, sürekli olarak pozitif içsel konuşma yapan bir sporcunun kendi spor performansını geliştireceği teorisini desteklemektedir. Olumsuz zihinsel konuşmalara boyun eğmek, performansı ve spor başarısını azaltmak için kaçınılmaz bir yoldur.

Dr. Christopher M. Carr dediği gibi; “Eğer sporcular olumsuz içsel konuşma yapıyorlar ise, duygusal deneyimleri içerisinde hayal kırıklığı, öfke veya aşırı kaygılardan biri vardır. Bu duygusal durumlar nefes almayı zorlaştırır, kas gerginliğini artırır ve konsantrasyon ve odak kaybını yaratır, bu da daha düşük performansla sonuçlanır. Eğer bir sporcunun kendi kendine konuşması olumlu ve konu ile ilgili ise, sonuçta ortaya çıkan duygusal deneyim gevşeme, sakinlik ve duygu merkezlidir. Sonuç olarak, iyi performans şansı önemli ölçüde artacaktır. ”

Sporcular olumlu içsel konuşmayı nasıl geliştirebilirler; aşağıda bu becerimizi geliştirmeye yönelik tavsiyeleri şu şekilde sıralayabiriz.

  1. Olumsuz içsel konuşmayı ortadan kaldırın; Kendinize “Yapamam” veya “Çok zor” derken, bir direnç yaratıyorsunuz. Böyle bir zihinsel engele sahip olmak, aksi halde başarılı olabileceğiniz bir göreve sahip olmanızı engelleyecektir. Önce bundan kurtulun.
  2. Olumlu doğrulamalara izin verin; Olumlamalar, istenen sonucun veya hedefin olumlu ifadeleridir. Genellikle kısa, inandırıcı ve odaklanmışlardır. Onları tekrar ederek, bilinçaltı zihninizde yeni bir düşüncenin ortaya çıkma olasılığını artırırsınız.
  3. Olumlu senaryolar yazın; Olumlu bir hikâye üzerine inşa edin. Bu hikâyeyi daha uzun süre kendinize daha iyi anlatabilirsiniz. Bu hikâyeyi, tüm hedeflerine ulaşma konusunda bir şey yapabilmeniz en iyisidir. Bunu yaptığınızda, hedeflerinize ve hayallerinize, hâlihazırda başarmış olduğunuz bir şeymiş gibi içselleştirmeye başlarsınız.
  4. Olumsuz etkileri olumlu etkilerle yer değiştirin; Yarışma veya antrenman performansınızı olumsuz etkileyen unsurların farkına varın, uyanık olun. Olumsuz etkilerin ne olduğuna dikkat edin. Olumsuzluk çevrenizdeki belirli arkadaşlardan geliyorsa, onlarla ilişkilerinizi kısıtlayın. Planlarınızı hayallerinizi ve hedeflerinizi desteklemeyen kişilerle tartışmaktan kaçının.
  5. O andaki olumlu mesajlara (Şimdi’ye) odaklanın; sizin için en yararlı olabilecek şey, şu anda atabileceğiniz adımlara odaklanmaktır. Kendinizi zor durumda kalmış hissediyorsanız, durun ve “Şimdi ne yapabilirim?” diye sorun. İçsel konuşmanızı, daha yönetilebilir bir düşünce ve konuşma ile değiştirin. Gelecekte ne olacağını kontrol edemezsiniz ancak daha iyi bir yarın inşa edecek gerekli adımları atabilirsiniz. Gerekli adımları atmak, düşüncelerinizi ve iç konuşmalarınızı Şimdi’ye odaklamanızı gerektirir.
  6. Kendinize bir mantra seçin; Daha olumlu bir kendi kendine konuşma yaratmaya başlamak için, antrenman ve yarışma sırasında kullanabileceğiniz iki mantradan birini seçin. Bu, “güçlü hissediyorum” ya da “haydi devam et” gibi.
  7. Korkularınızla yüzleşin; Neyden korktuğunuzu kendinize sorun. Olabilecek en kötü senaryo ne olabilir? Korkularınızı yıkmak için adım adım bir yaklaşım atın ve korktuğunuz şeylere daha olumlu bakmanın herhangi bir yolu olup olmadığını görün. Korkularınızla yüzleştiğinizde, en kötü durum senaryosunun düşündüğünüz kadar kötü olmadığını fark edersiniz. Aslında değişimin faydaları riske değer. İç konuşman bu noktada değişmeye başlar.
  8. Eğlenceli ve keyifli anlara odaklanın; Hayatınızda kötü olanlardan ziyade, keyifli anlara odaklanırsanız, olumlu bir tutum sergilemek çok daha kolaydır. Kaçınılmaz olarak zorluklar olacak olsa da yaşamın iniş çıkışlardan oluştuğunu ve iyi zamanların kötülüklerden geçtiğini unutmamalısınız. Bu yüzden aklınızı olumlu görüntüler ve düşüncelerle doldurmayı seçin. Bunu bilinçli bir alışkanlık haline getirin.

Olumlu kendi kendine konuşma için yukarıdaki ipuçlarını takip ederek, spor hayatınızın kalitesinde bir iyileşme sağlar, daha büyük mutluluk, içsel barış ve neşe yaşarsınız. Kendinizi daha güçlü hisseder, enerjinizdeki olumlu değişimle, en yüksek potansiyel ve başarıya ulaşmanız mümkün olur.

“Şansa inanmıyorum. Aynada kendime bakıyorum ve yarışmadan önce tamamen hazır olmak için biraz kendi kendine konuşuyorum.”

Shelly-Ann-Fraser-Pryce